さくと睡眠習慣で見逃されがちなのが、「寝る時の姿勢（寝姿勢・寝相」です。
寝相は人それぞれですが、寝相によって睡眠の質に違いが出る上、体にどれくらいの負担がかかるかなどの違いがあります。
そこを理解して良質な睡眠を見つけましょう！
寝姿勢・寝相の種類
一般的に寝る時の姿勢と言えば以下の3パターンに集約されます。
寝姿勢が崩れている場合、肩こり・腰痛・首の痛み・だるさなど体調に影響を及ぼしてしまいます。
寝る姿勢によってはメリットとデメリットがありますが、人それぞれ心地よい寝姿勢というのもあり、どれも一長一短ではあります。
①仰向け
日本人、体格が平たい人向きです。
背中全体で体圧を支えるので負担が少ないが、横向き寝に比べると、いびきにつながるリスクが高い。
- 筋肉がこりにくい。
- 体への体圧が分散されて負担が少ない。
- 猫背の改善や防止が期待できる。
肩こりに悩んでいる場合は仰向けがオススメです。
仰向けに寝ると血流が良くなるため、筋肉がほぐれやすくなります。合わせて枕の高さも合わせることが重要です。頭をのせた時に呼吸がしやすいかや、首が枕にしっかりついているかどうかを確かめましょう。
- いびきをかきやすい
- 反り腰の場合は腰の負担が大きい
- 睡眠時無呼吸症候群に繋がるリスクがある。
仰向けに寝る場合は、舌が重力で喉に向かって落ちる為、気道が塞がれやすくなります。
それにより呼吸が一時的に止まってしまい、睡眠時無呼吸症候群に繋がるリスクが生じます。
両手を挙げてバンザイした状態で寝ている事が多い人は、肩や背中がこっている可能性があるそうなので要注意です。
②横向き
呼吸がしやすい寝姿勢の為、肥満の人向けです。
腰の角度を自由に調整できるため、腰に負担がかかりにくいです。
- 呼吸がしやすく、いびきをかきにくい。
- 睡眠時の腰痛が和らぐ。
- 身体を右側（左側を下）にすると消化系の臓器への負担が軽減できる。
いびき予防や腰痛の悩みに有効な寝姿勢です。
横向き寝は舌で気道をふさぐことがないので、睡眠時無呼吸症候群の方にも横向きで寝ることが推奨されている。腰の角度を自由に調整できるため、腰に負担がかかりにくいです。
- 体が歪みやすい
- 長時間同じ姿勢だと冷やコリの原因になる。
- 下に向けた方の顔に負担がかかりやすい。
敷き布団、ベッドなどと体の設置面積が小さいため、長時間同じ姿勢でいると肩や腰に負荷がかかりやすくなり、冷やコリの原因になる。
同じ方向で寝ていると体が歪みやすく、肩や骨盤の圧迫による痛みが出やすい為、寝返りをサポートしてくれるような寝具を選びましょう。
③うつ伏せ
短時間の睡眠や、疲れがひどい人向け。
デメリットが多い寝姿勢と言われている為、長時間の睡眠にはオススメされていません。
- いびきをかきにくい。
- お腹が暖められる為、リラックス効果がある。
- 咳が多い場合に呼吸がしやすくなる。
横向き寝と同じく、舌で気道をふさぐことがないのでいびきをかきにくくなる。
体の前面を下にして寝ることでお腹が温められ、リラックスしやすく、安心感が得られる場合もある。
- 首への負担が大きい。
- 歯並びの歪みや顎関節症になるリスクがある。
- むくみの原因になる。
基本的に背骨や首がねじれるため、体の歪みの観点からはオススメ出来ない。
首を曲げて顔を枕に押し付ける形になる為、輪郭や歯並びの歪み、顎関節症(がくかんせつしょう)のリスクが高まります。
首への負担が大きいため、首の筋肉が緊張してコリが発生したり、寝違えが多くなったりすることもある。
おまけ：マウスを使った脳に良い寝相の実験
2012年にアメリカのロチェスター大学が行ったマウス実験にて、仰向け・うつ伏せ・横向きの姿勢で寝かせ、脳脊髄液（脳脊髄液は脳内を洗い流す洗浄液のようなもの）の流れをチェックするというものがあったそうです。
結果、脳脊髄液がもっともスムーズに循環していたのは「横向き」だったことが判明しています。
しかし、あくまでもマウス実験の為、人間もこれに該当するかどうかは科学的根拠として弱いとのこと。
ただ、脳の基本構造や働き方はマウスと人間もほぼ同じと考えれば、睡眠の質に関して人間に影響を与える検証材料の一つなると考えられます。
その為、人間だって横向きに寝たら、脳脊髄液の流れが良くなり、睡眠の質が高まることで脳内の老廃物の除去効率が高まるのではないか。
仮説レベルではあるが、興味があるなら、首に負担にならないように枕を少し高めにして、横向きに寝てみるのもいいかもしれません。
まとめ
それぞれの寝る姿勢によってもたらされる体への影響はさまざまですが、何より大事なのはストレスを感じるような睡眠であってはいけないということです。
よく眠れる姿勢で寝ているか、翌日まで疲れが残っている場合が多いのか、自分自身がどのような寝相で眠っているかを確認してみてください。
もしかすると必要以上に寝返りを打って調整しようとしたりしていて、体を頻繁に動かしている事が原因で寝相が悪く、睡眠の質が下がっている場合があります。
睡眠環境を整えることも重要なので、自分の寝姿勢・寝相と合った寝具を選ぶようにしてみてはいかがでしょうか？
コメント